腸腰筋

ヨガで学んだ、腸腰筋。

最初、腸腰筋を使ったポーズは、私はかなり苦手だった。
全然できないことに悔しさを覚え、それから毎日の腹筋に腸腰筋のトレーニングを追加した。

三点倒立も、まだまだきれいではないが、少しできるようになってきた。

何よりもスイムに良い影響を及ぼしているようだ。


これで速くはならないが、時間が経っても姿勢が崩れない。
どうもよいことだらけのようだ。

ヨガを10月から通いだしたことにより、さまざまな影響を受けており、本当に生活の一部になっている。

なますて・・・

筋力アップ

筋トレ。
8月お盆過ぎから、チューブ、ダンベル4ｋｇ、真面目にやりだした。

背中の筋肉は、みるみるうちに大きくなり、9/9に最高の状態を持っていき、ジャパンマスターズのOWSレースに挑んだ。

10月に入ってからサイドレイズを取り入れ、広背筋に加え、三角筋を強化させている。
このサイドレイズが、たった一か月だがなかなか見た目には効果が出てきた。
がしかし、泳ぐと慢性筋肉痛疲労をもっているかのごとく動かない。。。(＾＾;)
可動域は減ったような気もするし、持久力が減った気がする。

持久力は、実際泳ぐ時間が減っているので落ちるものわからんでもない。

がしかし、良いこともある。
ここ一発のスピードは格段にあがっている。
500ｍくらいならもってくれるので、新春マスターズの出場が今から楽しみだ。

まだまだ地に着いたものではないが、この時期、泳ぐ時間はなかなか取れないが、筋トレだけは真面目に続けていって、来年のアスリート宣言する3/1を迎えるころには、パッキパキの体にしあげていく。(＾＾)

筋トレ

ブログのカテゴリー、筋トレ項目を増やした。

腹筋とチューブ引きは、もう10年以上もやっていたが、その頻度は大して変化もなく、シーズン中には少々真面目にやる程度だった。

で、S井さんの「絶対的なパワーが無ければ、スピードは決して上がらない」の言葉を昨年聞いてからずっと頭に残っていた。

今年8月中旬から、筋トレの充実化をはかってみることにした。

ダンベルも　2ｋｇ種目を3ｋｇにし、3ｋｇ種目を4ｋｇに、4ｋｇ種目を5ｋｇにとすべて重さアップ。
ダンベルもそろえた。
そして、クロールに必要な広背筋と三角筋を鍛えるべく、サイドレイズを取り込むように。

サイドレイズと一言で言っても、本当にいろいろある。
三角筋は大枠としてフロントサイドリアとみっつに分かれるそうだが、水泳に必要な三角筋は、フロントよりも、サイド、リアが必要かと。

そして8ｋｇダンベルを購入。
重い！！(笑)

見た目は少しずつだが、変わってきた。(＾ーﾟ)b

ただ水泳に使えるかどうか。。。(＾＾;)
ぼちぼちこれは検証していく。

ここ一発のスピードは上がっているが、持久力が・・・・

タンパク質 推奨摂取量

爪のささくれ。

布団に引っ掛かり、そのたびに、爪がはがれそうになり、とても不快な思いをしていた。
どうすれば治るか色々調べた結果、運動量の割にタンパク質の不足によるものと確信。
ということで、タンパク質を意識して摂ることににより、みるみるうちに解決した。

では、いったい一日にどれくらいのタンパク質を摂ればよいのか？

以下抜粋https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=3&category=muscle



なるほど。
摂りすぎもよくないとの文献も・・・。
(＾＾;)
私の場合は、一日100~120ｇ程度を目標としようと思う。

朝　BCAA　5ｇ
　　プロテインバニラ+クレアチニン+牛乳　30ｇ
　　納豆　　20ｇ

（間食1　プロテインバー　10ｇ）

（間食2　サラダチキン　25ｇ）

運動後　昼　　プロテインザバスアクア　20ｇ


夜　　プロテインバニラ+牛乳　25ｇ

すべて摂取して、135ｇ
多すぎるな(笑)

ということで間食は、1か2をチョイス。

サプリ

アミノ酸は、以前から取っていた。

ジム行って、トレーニング前に。

ザバス バニラは、かれこれ10年くらい続けている。

1日一回、朝筋トレ後、出勤前に。

ザバスアクアは、7年くらい前から、ジムやランニングのトレーニング後に、水分補給も兼ねて。

ビーレジェンド クレアチニンは、7月中旬から始めた。

ザバスバニラに混ぜて、一日1回。

ビーレジェンド BCAAは、く9月22日から、目覚めの水分補給に1日一回。

足の爪などの割れが、数年前から出だし、ここ最近特にひとく気になりだした。

調べると、運動量の割にタンパク質が不足とゆう結論に。

ザバスバニラを寝る前に取ることで二回に。

クレアチニンや、BCAAを取ることによって、タンパク質増量。

昼に、サラダチキンを食べることを週に2度、3度取り入れ。

あとは、間食に、プロテインバーを常備して、1日もしくは、2日に一本取り入れる予定。